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總是睡眠不足？

當(dāng)心炎癥找上門！

睡眠不足可能使身體處于炎癥狀態(tài)

炎癥狀態(tài)對(duì)全身的影響有多大？

如何改善睡眠，減輕炎癥？

專家來支招↓

睡眠不足

身體會(huì)有炎癥？

2023年，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)

睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”

睡眠不足的人群

血清中炎癥因子明顯增高

因此

睡眠和炎癥關(guān)系密切

全身炎癥

對(duì)人體健康有何影響？

經(jīng)常缺覺最主要的危害

是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)

導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降

增加代謝性疾病、癌癥、

精神疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

體內(nèi)的炎癥因子具有雙面性

既能幫助機(jī)體抵抗外來的病原菌

也會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不良影響

比如，心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、

神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等

都跟全身慢性低度炎癥相關(guān)

減輕炎癥

從這三方面做起

睡眠：

保持規(guī)律且充足的睡眠

每天盡量在22:00~23:00入睡

睡眠時(shí)長(zhǎng)為6~8小時(shí)

午睡一般不超過30分鐘

定時(shí)睡覺，保持規(guī)律睡眠

更容易進(jìn)入深睡眠狀態(tài)

同時(shí)，舒適的睡眠環(huán)境很重要

應(yīng)保持安靜、適度涼爽、黑暗

睡前盡量避免使用手機(jī)、電腦等

會(huì)影響睡眠的電子設(shè)備

此外，練習(xí)“呵”字訣

也有助于睡前放松身心

改善睡眠質(zhì)量

每吐氣發(fā)音一次算一遍

6遍為1組，練夠3組

戳視頻，一起跟練吧??

運(yùn)動(dòng)：

每天鍛煉20分鐘

每天進(jìn)行20分鐘

中等到劇烈強(qiáng)度的體力活動(dòng)

能減輕身體的炎癥

進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)

心率為100～140次/分鐘

活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗

呼吸比較急促，略感吃力

例如，健步快走、騎自行車、游泳等

注意不要在睡前

進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)

飲食：

多吃抗炎食物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、

玉米、大麥、薏米等全谷物

具有抗炎效應(yīng)

并有利于維持穩(wěn)定血糖水平

三文魚、金槍魚等魚類

核桃、杏仁等堅(jiān)果

橄欖油、菜籽油等

都富含不飽和脂肪酸

有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境

魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白

盡量少食用加工肉類

菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜

以及蘋果、梨、橘子等水果

含有豐富的維生素和礦物質(zhì)

具有較好的抗炎活性

轉(zhuǎn)發(fā)提醒更多人~

祝你天天擁有好睡眠??