做家務(wù)能減肥?官方“活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表”給出答案!|科學(xué)減重一起來
想知道每天做家務(wù)、散步、跑步到底能消耗多少能量?不同運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度又該如何劃分?
別煩惱,這份《中國18~64歲健康成年人常見身體活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)》表將為您答疑解惑,趕緊收藏對(duì)照吧!
什么是代謝當(dāng)量?
代謝當(dāng)量(MET)是衡量身體活動(dòng)中代謝消耗的單位,其數(shù)值代表活動(dòng)時(shí)的能量消耗相當(dāng)于安靜時(shí)能量消耗的倍數(shù)。
具體來說,1MET等于休息靜坐時(shí)的能量消耗速度,即3.5毫升氧氣/千克/分鐘。簡(jiǎn)單理解,MET數(shù)值越高,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。
常見活動(dòng)強(qiáng)度分類
根據(jù)MET值,常見活動(dòng)可分為4類:
01 靜態(tài)行為(≤1.5MET)
典型的如長時(shí)間坐著看電視、玩電腦,或是躺著刷手機(jī)等,這類行為能量消耗極低。
02 低強(qiáng)度(1.6MET~2.9ME)
如緩慢地散步、輕松地洗碗筷,還有日常拖地等都在此列,雖然有一定活動(dòng)量,但強(qiáng)度不高。
03 中等強(qiáng)度(3.0MET~5.9MET)
常見的有快走、騎自行車(速度適中)、跳廣場(chǎng)舞等,能讓身體微微發(fā)熱、呼吸稍加快。
04 高強(qiáng)度(≥6.0MET)
如快速跳繩、跑步、打籃球等激烈運(yùn)動(dòng),會(huì)使呼吸急促、心跳明顯加快。
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圖源:“健康中國”微信公眾號(hào)
身體活動(dòng)能量消耗(包含基礎(chǔ)代謝)怎么算?
公式:MET值×體重(千克)×?xí)r間(小時(shí))
例如:一位60公斤的人跳30分鐘廣場(chǎng)舞(5.5MET),消耗的能量約為165千卡(5.5×60×0.5)。
來源:《健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值》(T/CSSS002—2023)
《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024 年版)》